נספח - איך לחלום חלומות צלולים: טיפים וטריקים ממומחים

איך לחלום חלומות צלולים: טיפים וטריקים ממומחים

כ-55% מהאנשים הבינו שהם חולמים במהלך חלום. החוויה של להבין שאתה חולם בזמן שאתה עדיין בחלום נקראת חלום צלול. כאשר אנשים חולמים חלומות צלולים, הם יכולים לפעמים לשלוט במה שקורה בהמשך, ולכן הם עושים דברים שהם רוצים לעשות בחיים האמיתיים, כמו לעוף באוויר כמו גיבור-על, לבלות עם אדם אהוב שנפטר, או לטייל ברחבי העולם.

אנשים שחולמים חלומות צלולים באופן ספונטני לרוב מעוניינים למצוא דרכים לחלום שוב חלומות צלולים. אלה שמעולם לא חלמו חלום צלול עשויים להתעניין בחוויה זו בפעם הראשונה. חוקרים מצאו מספר דרכים שעשויות לעודד חלימה צלולה, אם כי התרגול הזה יכול להיות כרוך בסיכונים מסוימים.

מהי חלימה צלולה?

חלימה צלולה היא תופעה שבה האדם הישן מודע לכך שהוא חולם בזמן שהוא עדיין ישן. בכשליש מהחלומות הצלולים, האדם הישן יכול להשפיע או לשלוט במה שקורה במהלך החלום.

חלומות צלולים שונים מחלומות חיים, שהם חלומות שאדם יכול לזכור בפירוט רב לאחר ההתעוררות. בעוד שחלומות צלולים עשויים להיות חיים, לא כל החלומות החיים כוללים מודעות בזמן אמת לכך שאתה חולם.

מחקרים מצביעים על כך שחלימה צלולה מתרחשת בדרך כלל במהלך שנת  REM  (תנועת עיניים מהירה) – שלב השינה שבו מתרחשת רוב החלימה. שנת  REM מתרחשת במקטעים הולכים ומתארכים במהלך הלילה, מה שאומר שחלומות צלולים סביר יותר שיתרחשו במחצית השנייה של הלילה.

רוב האנשים שמתארים חלומות צלולים מתארים אותם כחוויות נעימות או אפילו מאושרות. מומחי שינה וחולמים צלולים גם מציינים שחלימה צלולה יכולה לעזור לטפל בסיוטים, להפחית חרדה ודיכאון, ולסייע בפתרון בעיות יצירתי.

איך לחלום חלום צלול

חוקרים מצאו מספר טכניקות שעשויות לעזור לאנשים מסוימים לעודד חלימה צלולה:

השראה מנטלית של חלומות צלולים  (MILD)

השראה מנטלית של חלומות צלולים, הידועה גם כטכניקת ,MILD נראית כאחת השיטות היעילות ביותר לגרימת חלום צלול. טכניקת MILD כוללת יצירת כוונה לזהות שאתה חולם והבאת כוונה זו לתוך מצב החלום. כדי להשתמש בטכניקת ,MILD  בצע את השלבים הבאים:

1.  כשאתה מתעורר בלילה, נסה להיזכר במה שחלמת או בפרטים של חלום קודם שתרצה לחזור אליו.

2.  זהה סימנים מהחלום שיעזרו לך לזהות שאתה חולם אם תירדם שוב ותיכנס בהצלחה חזרה לחלום.

3.  חזור על המילים הבאות, או על גרסה משלך: "כשאני מתחיל לחלום, אני אזכור שאני חולם."

4.  המשך להיזכר בתוכן החלום ולחזור על המשפט הזה עד שתירדם.

למרות שטכניקת MILD נוטה להיות יעילה יותר משיטות רבות אחרות, היא מובילה לחלום צלול בפחות מאחד מכל חמישה מקרים. עדויות מצביעות על כך שככל שתירדם מהר יותר לאחר ההתעוררות, כך גדל הסיכוי שתחווה חלום צלול כשתשתמש בטכניקה זו.

חלומות צלולים המושרים על ידי חושים  (SSILD)

לטכניקת החלומות הצלולים המושרים על ידי חושים (SSILD) יש שיעורי הצלחה דומים לטכניקת ,MILD אם כי היא חדשה יותר ופחות נחקרה. שיטה זו כוללת התמקדות בחושים שלך, מה שעשוי להגדיל את הסיכוי שתבחין במעבר לעולם החלום או להכין את המוח והגוף שלך לחלום צלול.

כדי לתרגל את טכניקת, SSILD בצע את השלבים הבאים מספר פעמים. ראשית, עבור על כל שלב במהירות למספר מחזורים. לאחר מכן, בצע מחזורים שבהם אתה מבלה כמה שניות בכל שלב. לבסוף, בצע עד שישה מחזורים איטיים שבהם אתה מבלה 20 שניות בכל שלב ובאופן אידיאלי נרדם.

1.  ראייה:  עם העפעפיים סגורים והעיניים רפויות ונייחות, התמקד במה שאתה רואה. זה יכול להיות פשוט חושך, או שאתה עשוי לראות צבעים, צורות או תמונות. המטרה היא לא לראות משהו ספציפי אלא פשוט לשים לב למה שיש.

2.  שמיעה:  העבר את המיקוד שלך למה שאתה שומע. אתה עשוי לשמוע קולות שהגוף שלך משמיע, כמו פעימות הלב או הנשימות שלך, או שאתה עשוי לשמוע קולות חיצוניים, כמו צרצרים או רעשי תנועה. האזן ללא שיפוט.

3.  תחושות גוף : הפנה את תשומת הלב שלך למה שהגוף שלך מרגיש. אתה עשוי להבחין בתחושות פנימיות, כמו עייפות בשרירים או אוויר שנכנס לריאות שלך. או שאתה עשוי להבחין בתחושות חיצוניות, כמו החום והמשקל של השמיכה שלך.

התעוררות וחזרה למיטה  (WBTB)

התעוררות וחזרה למיטה (WBTB) משמשת לעיתים קרובות בשילוב עם טכניקות אחרות שנועדו לעודד חלימה צלולה. בצורתה הבסיסית ביותר, WBTB  כוללת התעוררות מכוונת במהלך הלילה, הישארות ער למשך פרק זמן מסוים, ולאחר מכן חזרה לישון. באופן אידיאלי, האדם הישן מפריע ולאחר מכן חוזר לשנת ,REM מה שיוצר את התנאים לחלום צלול.

כדי לתרגל WBTB :

1.  הגדר שעון מעורר לנקודה בלילה שבה סביר להניח שאתה חולם אך עדיין תוכל לחזור לישון. השתדל להתעורר לפחות חמש שעות לאחר השינה או יותר.

2.  הישאר ער למשך 30 דקות עד שעתיים. כדי להגביר את הסיכויים שלך לחלום צלול, השתמש בזמן הזה כדי לתרגל טכניקות אחרות, כמו טכניקת ,MILD טכניקת SSILD או כתיבת יומן חלומות.

3.  חזור לישון. חלק מהמחקרים מצביעים על כך ששעה היא הזמן האופטימלי להמתנה לפני החזרה לישון, בעוד שמחקרים אחרים מצביעים על כך שסביר יותר שתחווה חלום צלול אם תירדם בהקדם האפשרי לאחר השלמת טכניקה כמו. MILD נסה להתנסות בזמנים כדי לגלות מה עובד עבורך.

בדיקות מציאות

מחקרים רבים בחנו האם תרגול קבוע של "בדיקות מציאות", המכונות גם "בדיקות מציאות", יכול לעודד חלומות צלולים או להגדיל את תדירותם. גישה זו נועדה לעזור לאדם לפתח הרגל של להעריך האם הוא ער או חולם, ובכך לשפר את הסבירות שהוא יהפוך מודע למצב החלום. עם זאת, יש מעט עדויות שתומכות ביעילות של טכניקה זו, ומשתמשים התלוננו שהיא יכולה להיות קשה ומכבידה.

עם זאת, מחקרים לא פסלו את האפשרות שבדיקות מציאות עשויות לשפר טכניקות אחרות, וייתכן שמחקרים לא דרשו ממשתתפים להשתמש בבדיקות מציאות למשך זמן מספיק כדי ליצור הבדל. אם אתה רוצה לנסות טכניקה זו, בחר אחת או יותר מבדיקות המציאות הבאות ובצע אותן לפחות 10 פעמים ביום בזמן שאתה ער, וגם בזמן שאתה חולם, אם אפשר:

• שאל את עצמך "האם אני חולם?"
• הערך את הסביבה שלך לסימנים שאתה עשוי להיות בחלום.
• נסה לנשום דרך הפה כשהשפתיים שלך לחוצות זו לזו. תוכל לעשות זאת רק אם אתה חולם.
• נסה לדחוף את האצבע המורה שלך דרך כף היד הנגדית. אם תצליח, אתה חולם.

יומן חלומות

אנשים מסוימים שחולמים חלומות צלולים נשבעים בטכניקה של שמירת יומן חלומות, שכוללת כתיבה של החלומות שלך בפירוט רב ככל האפשר מיד לאחר ההתעוררות. חלק מהחולמים הצלולים אומרים ששמירת יומן חלומות מאמנת אותם לזכור את החלומות שלהם, עוזרת להם לשים לב ל"סימני חלום", ומקלה על בדיקות מציאות.

בעוד שיש מעט עדויות מדעיות לכך שיומני חלומות עוזרים לעודד חלומות צלולים, יומני חלומות אכן משפרים את הזיכרון של החלומות, מה שעשוי להיות שימושי אם אתה מתרגל את טכניקת.MILD  מחקרים גם מצאו שחלק מהאנשים חולמים חלומות צלולים לאחר שימוש ביומני חלומות בשילוב עם טכניקות אחרות, כמו .WBTB

גירוי חיצוני

מספר מכשירים משווקים ככאלה שיכולים לעודד חלומות צלולים על ידי מתן גירויים חיצוניים מסוגים שונים. רבים מהמכשירים הללו נועדו לזהות או לחזות מתי אדם ישן עבר לשנת REM לרוב על ידי ניטור גלי מוח או תנועות עיניים. כאשר זה קורה, המכשירים מספקים צלילים, רעידות או אורות מהבהבים שנועדו לשמש כסימנים לחולמים, ולעזור להם להבין שהם חולמים.

חלק מהמכשירים מספקים גם גירוי חשמלי מוחי (tACS) שמעביר זרמים חשמליים דרך הקרקפת לקליפת המוח הקדמית. זה נועד לייצר פעילות גמא במוח, שמחקרים קישרו לחלימה צלולה.

עדויות מוגבלות מצביעות על כך שסימני אור, שילוב של סימני אור וצליל, ו-tACS  עשויים להגדיל את הסבירות לחלום צלול. נדרש מחקר נוסף כדי לאמת שמכשירי גירוי חיצוניים עומדים בהבטחות השיווקיות שלהם.

תוספי תזונה

מספר מחקרים מצביעים על כך שתרופה צמחית בשם גלנטמין יכולה לעודד חלומות צלולים ביעילות. בצורתה המרשמית, גלנטמין משמשת לטיפול במחלת האלצהיימר, אך היא זמינה גם כתוסף תזונה שנועד לשפר את הזיכרון ולעודד חלומות צלולים. מחקרים גם מצביעים על כך שתוסף בשם:, Alpha-GPC צורה של החומר הכולין, עשוי להגביר את היעילות של גלנטמין.

דבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם. כמו כן, זכור שתוספי תזונה אינם מפוקחים כמו תרופות מרשם, והתוכן שלהם עשוי שלא להתאים תמיד למה שכתוב על האריזה.

שילוב טכניקות

מחקר עדכני מצא ששימוש בשילוב של טכניקות יצר חלומות צלולים ב-42% מהלילות במהלך תקופת המחקר, שזה שיעור השראה החלומות הצלולים הגבוה ביותר שתועד. על בסיס ממצאים אלה, חלק מהמומחים מציעים את השלבים הבאים כדרך היעילה ביותר לעודד חלום צלול:

1.    קח ויטמין B6 לפני השינה כדי להגביר את רמות הכולין בגוף שלך.

2.    הגדר שעון מעורר שיעיר אותך 5 שעות לאחר השינה.

3.    לאחר ההתעוררות מהשעון המעורר, קח שילוב של גלנטמין ו-Alpha-GPC 

4.    תרגל את טכניקת MILD או את טכניקת .SSILD  

5.    שים מכשיר שמספק גירוי אור.

6.    חזור לישון בהקדם האפשרי.

האם חלימה צלולה מזיקה לך?

בעוד שרבים רואים בחלומות צלולים חוויות נעימות ורצויות, הם יכולים להיות חוויות שליליות עבור חלק מהאנשים. לעיתים, הם עשויים אפילו להוות סיכונים לבריאות הפיזית והנפשית.

• אובדן שינה: שיטות רבות לעידוד חלומות צלולים דורשות מהאדם להתעורר במהלך הלילה, מה שמפריע לשינה. בנוסף, חלק מהאנשים מדווחים על קושי להירדם מחדש או על איכות שינה ירודה לאחר ניסיונות כושלים לעודד חלומות צלולים. אובדן שינה יכול להיות בעל השלכות חמורות על הבריאות והרווחה של האדם.
• שינוי במבנה השינה: מכיוון שהמוח מתנהג באופן שונה במהלך חלימה צלולה מאשר במהלך שנת REM לא צלולה, חלק מהמומחים הביעו חשש שחלימה צלולה עשויה להפריע לתהליכים חשובים שמתרחשים בדרך כלל במהלך שנת  .REM
• שיתוק שינה: חלק מהאנשים שמעודדים חלומות צלולים חווים שיתוק שינה, חדירה של שנת REM לתוך המצב הער שגורמת לאדם לא להיות מסוגל לזוז או לדבר באופן זמני.
• חלומות דיספוריים: לפעמים, ניסיונות כושלים לעודד חלום צלול יכולים להוביל לסיוטים. יתר על כן, בעוד שחלומות צלולים הם בדרך כלל חוויות חיוביות, אנשים דיווחו על סיוטים צלולים שבהם הם מודעים לכך שהם חולמים אך לא מסוגלים לברוח מתוכן חלום מפחיד או מזעזע.
• בלבול מציאות: חלק מהאנשים חווים "התעוררויות כוזבות" במהלך חלומות צלולים שגורמות לבלבול בשאלה האם הם ערים או ישנים.
• מצבים דיסוציאטיביים: עבור חלק מהאנשים, עידוד מכוון של חלומות צלולים יכול להוביל למצבים נפשיים שבהם הם מתקשים לשלוט או לשלב את הרגשות שלהם, תחושת העצמי, הבנת המציאות והקשר לגוף שלהם. אנשים עם מחלות נפש מסוימות עשויים להיות פגיעים במיוחד להשפעה זו.

לפני ניסיון לעודד חלום צלול, חשוב לשקול את הסיכונים הללו. אם יש לך חששות כלשהם או שאתה מתכנן להשתמש בתוספי תזונה, הקפד לדון בתוכניות שלך עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.