נספח לפרק קנמ' - אפקט החנית - לפרוץ את קיר הזכוכית שלך

אפקט החנית - לפרוץ את קיר הזכוכית שלך

בשנות השישים של המאה הקודמת, מדענים ביצעו ניסוי פשוט אך מטלטל. הם הכניסו דג חנית - טורף בטבעו, חד ונועז - לתוך אקווריום. אל מול עיניו שחו דגים קטנים, בשרניים ומגרים. ברגע שראה אותם, הפגין הדג את כל מה שהגנטיקה שלו ציידה אותו בו: הוא התנפל, זינק, תקף - ונהדף בחזרה. חזר ותקף. שוב ושוב. אבל בין הדג לדגים עמד מחסום זכוכית שקוף לחלוטין. כל פעם שהתרסק בו, נצבע בכאב חדש. עם הזמן, ראשו כאב, קשקשיו נשרו, ורוחו נשברה.
ואז - המדענים הסירו את הזכוכית.

הדגים הקטנים שחו בחופשיות. הם התחככו ליד פיו. הם כמעט הושיטו את עצמם לתוך פיו. אבל דג החנית לא זז. לא תקף. לא אכל. בתודעתו, הקיר עדיין היה שם. ימים ספורים לאחר מכן - הוא גווע ברעב. מוקף במזון.

כמה פעמים בחיינו" מתנו ברעב" - כשהמחסום כבר הסיר את עצמו?

הקיר שנשאר לאחר שהסירו אותו: מהו בעצם אפקט החנית?
מה שהרג את דג החנית לא היה הזכוכית. הזכוכית כבר לא הייתה שם. מה שהרג אותו היה הייצוג המנטלי של הזכוכית - הצפייה הנלמדת, החרוטה בתוך מערכת העצבים שלו, שהמרחב הזה כואב. שהניסיון הזה נכשל. שהתנועה הזו מביאה סבל.

בפסיכולוגיה הקוגנטיבית קוראים לתהליך הזה "למידה מותנית" - Conditioned Learning - שהניסויים של פבלוב ווטסון הראו כבר לפני מאה שנה: כשגירוי מסוים משויך פעמים מספיקות לכאב, המוח מפתח תגובה מותנית. הוא אינו מחכה לכאב האמיתי - הוא כבר מניח אותו מראש. ויותר מזה: אפילו כשהגירוי מפסיק להיות מסוכן, הגוף ממשיך לפעול כאילו הסכנה קיימת. זה לא חוסר חכמה. זה מנגנון הישרדות. מנגנון שהציל אותנו אינספור פעמים - וכעת, בדיוק אותו מנגנון, עלול לאסור עלינו לחיות.

המוח אינו שואל: "האם הקיר עדיין שם?" - הוא שואל: "האם הקיר היה פעם שם?" ולפי התשובה - הוא מחליט.

המוח שלנו כמכונת ניבוי: מדוע אנחנו כלואים בעבר?
אחת התגליות המרתקות של מדעי המוח בעשורים האחרונים היא שהמוח האנושי אינו מכונה תגובתית - אלא מכונת ניבוי. פרופסור קרל פריסטון מאוניברסיטת לונדון, מגדולי חוקרי תפקוד המוח, ניסח מה שנקרא "עיקרון האנרגיה החופשית": המוח לא מחכה לאירועים ואז מגיב - הוא מייצר מראש מודל של המציאות, ומשתמש בחושים רק כדי לאשש או לתקן אותו. המשמעות? מה שאנו "רואים" הוא לעיתים קרובות לא מה שיש - אלא מה שציפינו שיהיה.

ניסוי קלאסי של פרופסור מרטין סליגמן מאוניברסיטת פנסילבניה, שזכה לתהודה עצומה בשנות השבעים, הדגים תופעה שנקראת "חוסר אונים נלמד" - Learned Helplessness. כלבים שנחשפו לזרמי חשמל שלא יכלו להימנע מהם, הפסיקו לנסות לברוח אפילו כשאפשרות הבריחה הפכה לזמינה לחלוטין. הם שכבו. ספגו. לא זעו. בדיוק כמו דג החנית. בדיוק כמו כל כך רבים מאיתנו, שחוו אי-הצלחות חוזרות בתחום מסוים - ופסקו מלנסות גם כשהנסיבות השתנו לחלוטין.

אבל סליגמן לא עצר שם. הוא חזר ואמר: מה שנלמד - ניתן ללמוד מחדש. "Learned Helplessness" מוביל ל"Learned Optimism". חוסר האונים אינו גזר דין. הוא הרגל. ואת הרגלים אפשר לשנות.

אנחנו לא כלואים בעבר - אנחנו כלואים בסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו על העבר.

הצל הפסיכולוגי: כיצד כישלון הופך למחסום פנימי?
אנחנו לא ניגשים לחוויות חדשות בתור "לוח חלק". כל ניסיון שנגמר בכישלון - בוודאי כישלון כואב, פומבי, ומביך - מותיר מה שהפסיכולוג הקוגנטיבי אהרון בק כינה "סכמה שלילית": תבנית קוגנטיבית קבועה שדרכה אנו מסננים את המציאות. הסכמה הזו פועלת כמו עדשה מעוותת - היא מגבירה סכנה, ממעיטה בסיכוי, ומפרשת כל אות ניטרלי כעדות לכישלון הצפוי.

פרופסור קרול דווק מאוניברסיטת סטנפורד, בספרה המכונן: "Mindset" ובמחקריה על "מה שמניע בני אדם", מבחינה בין שני סוגי תפיסה עצמית: מי שמאמין שהיכולות שלו קבועות ומוגדרות - Fixed Mindset - ומי שמאמין שניתן לצמוח, להשתפר, ולהתפתח - Growth Mindset. הממצא המדהים: אנשים עם Fixed Mindset נוטים לפרש כישלון כראיה לאי-הכשרה שלהם, בעוד שאנשים עם Growth Mindset מפרשים את אותו כישלון בדיוק כמידע שימושי לצמיחה. אותו אירוע - שתי מציאויות פסיכולוגיות שונות לחלוטין.

יתרה מזאת: מחקר שפורסם ב-Journal of Personality and Social Psychology הראה שאנשים הנוטים לאמונות מגבילות לגבי עצמם, מגלים ירידה ניכרת בביצועים אפילו במשימות שהם מוכשרים בהן אובייקטיבית - בדיוק בגלל שציפיית הכישלון משבשת את הריכוז, מגבירה חרדה, ומייצרת נבואה המגשימה את עצמה.

הקיר אינו בחוץ. הוא בפרשנות שנתת לפגיעה.

מדעי המוח ואמנות ה"שחרור": מה שינוי אמונה עושה למוח?
עד לפני כמה עשורים, השקפת המדע הייתה ש"מוח מבוגר הוא מוח קפוא". כיום אנחנו יודעים שהמוח ניחן ב"גמישות עצבית" - Neuroplasticity. ד"ר ג'פרי שוורץ ממכון UCLA ופרופ' ריצ'רד דוידסון מאוניברסיטת ויסקונסין הוכיחו בניסויים חוזרים ונשנים: כאשר אדם משנה תבניות חשיבה - בצורה מכוונת ומודעת - הוא ממש יוצר מסלולים עצביים חדשים במוחו. מחשבה חוזרת מחזקת סינפסה. סינפסה מחוזקת מייצרת נטייה אוטומטית. נטייה אוטומטית הופכת לאופי.

ממצאי מחקרי fMRI שנערכו בסטנפורד ובמכון מקס פלנק בגרמניה הראו שאנשים שעברו תהליך קוגניטיבי של "שחזור משמעות" - כלומר: לקחו אירוע שלילי וייחסו לו פרשנות אחרת - הפגינו ירידה ממשית בפעילות שקד המוח, מוקד הפחד, ועלייה בפעילות קליפת המוח הקדמית, אחראית על קבלת החלטות ועל תחושת מסוגלות. הגוף אינו מבחין בין זיכרון לבין עובדה. הוא מגיב לסיפור שמספרים לו.

לכן מה שמכנים בפסיכולוגיה חיובית "cognitive reframing" - 'מסגור מחדש' - אינו אשליה עצמית ואינו כחש. הוא ניתוח מדויק של האמת: אם הפרשנות שבחרת בעבר לא שירתה אותך, אתה רשאי לבחור פרשנות חדשה. לא לכחש את הכאב - אלא לתת לו מקום חדש בסיפור.

המוח שלך nעוצב מחדש בכל פעם שחשבת מחשבה חוזרת. כוחה של מחשבה אחרת - הוא כוח פיזי ממשי.

מה עושים עם צלקות ישנות? - הפסיכולוגיה של ה"חידוש"
הפסיכולוג הקוגנטיבי מרטין סליגמן, שחזר מניסויי חוסר האונים לכתוב את ספרו: "Flourish", הציע שאין מדובר רק בהסרת מחסומים - אלא בבניית משאבים פסיכולוגיים חיוביים. מה שהוא כינה "ריחוף מעל עצמנו": ביצוע קטן, הצלחה קטנה, גם אם מדומה - ממחיש למוח שהכלל הישן כבר אינו תקף.

הגישה הזו מקבלת עיגון ביולוגי: כשאנחנו עושים דבר שהפחיד אותנו - ומגלים שלא קרה האסון הצפוי - משתחרר דופמין. לא כפרס, אלא כסמן לעדכון המפה המנטלית. זהו בדיוק "ביטול ההתניה" (Extinction Learning), שנחקר לעומק על ידי ד"ר אדנה פואה מאוניברסיטת פנסילבניה: חשיפה חוזרת בהיעדר הכאב הישן - מדרדרת את עוצמת הסכמה השלילית. כל "חשיפה" קטנה נוגסת בקיר הדמיוני.

וכאן נמצא הלב של המסר: אין צורך להסתער בכוח על הקיר כולו. אפשר לגעת בו. לבחון אותו. לשאול: "האם הוא עדיין שם?" ולעתים קרובות - כשמאזינים בשקט, ובלב פתוח - מגלים שהתשובה היא: לא. הוא הוסר מזמן.

אומץ לכאורה, אך לא מספיק חזק - הוא אולי הצעד הנבון ביותר שתוכל לעשות. לא פריצה. התחלה.

פרוץ את הקיר - פרקטיקה לחיים
המדע מציע מסלול ברור. ראשית, זיהוי: שאל את עצמך - באיזה תחום אתה מחכה לפני שאתה מנסה? מאיפה הגיע הכלל הזה? מה היה הכישלון המקורי? לרוב, ניתן לאתר אותו - ניתן לאתר את הזכוכית.

שנית, בדיקת מציאות: האם המצב היום זהה למצב שבו נוצר הכאב? האם התנאים, הכלים, הנסיבות - זהים? פעמים רבות, כשבוחנים בקור רוח, מגלים שהמציאות השתנתה לחלוטין - אבל ההתנהגות לא.

שלישית, ניסוי מינימלי: במקום לשאול "האם אני יכול לנצח?" - שאל "מה הצעד הקטן ביותר שיוכיח לי שאני עדיין יכול לנוע?" מחקרי ה-"Small Wins" של פרופ' קרל ווייק מאוניברסיטת מישיגן הראו שהצלחות קטנות בונות מחדש את תחושת המסוגלות באותה מהירות שבה כישלונות גדולים הרסו אותה.

רביעית - ואולי החשוב מכל - חמלה עצמית: ד"ר קריסטין נף מאוניברסיטת טקסס, מחלוצות מחקר החמלה העצמית, הראתה שאנשים המסוגלים להתנהג כלפי עצמם כפי שיתנהגו כלפי חבר טוב שנכשל - מגלים גמישות פסיכולוגית רבה יותר, נאמנות למטרות לאורך זמן, ושיעורי "חזרה לזירה" גבוהים יותר לאחר כישלון.

מסוגלות אינה היעדר כישלון. היא יכולת לשאול: "ומה עכשיו?" - ולפסוע קדימה.

סיום: הדג שלא מת מרעב - אתה
דג החנית בניסוי לא מת מכיוון שהיה חלש. הוא מת מכיוון שהיה נאמן לניסיון שלו. הוא שקל והעריך את הכאב שלו ביותר מדי - ולא שאל אם הכאב עדיין רלוונטי. ויש בזה מין יושרה עצובה, שאנחנו צריכים לפגוש בנו: כמה פעמים אנחנו, בני האדם, ממשיכים לסגת מחלום - לא כי הוא אינו ניתן להשגה, אלא כי פגשנו בו פעם אחת, בנסיבות מסוימות, ולא עלה יפה.
אבל הנסיבות השתנו. הזכוכית הוסרה. והדגים הקטנים - ההזדמנויות, האנשים, הפרויקטים, החלומות - שוחים לידך. לא מחכים שתתרסק בהם שוב. מחכים שתפתח את הפה.

הפסיכולוגיה החיובית, מדעי המוח, ומאות מחקרים מצטברים - כולם מצביעים לכיוון אחד: המוח ניתן לשינוי. ההתניה ניתנת לביטול. הסכמה הישנה יכולה להיכתב מחדש. לא בפריצה אלימה, לא בהתעלמות מהכאב - אלא בשאלה שקטה, מסוקרנת ואמיצה: "אולי הפעם - יהיה אחרת?"

אתה לא דג החנית. אתה בעל האקווריום. ואתה זה שיכול להסיר את הזכוכית - מבפנים.

מקורות ואסמכתאות מדעיות:
Seligman, M. E. P. & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1-9. - המחקר המכונן על "חוסר אונים נלמד".
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press. - מסגרת ה- PERMA והפסיכולוגיה החיובית.
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House. - המחקר על: Fixed vs. Growth Mindset ותפיסת כישלון.
Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press. - תיאוריית הסכמות השליליות והעיוותים הקוגנטיביים.
Friston, K. (2010). The free-energy principle: a unified brain theory? Nature Reviews Neuroscience, 11, 127-138. - עקרון האנרגיה החופשית ותיאוריית המוח כמכונת ניבוי.
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. - חמלה עצמית וגמישות פסיכולוגית.
Weick, K. E. (1984). Small wins: Redefining the scale of social problems. American Psychologist, 39(1), 40-49. - תיאוריית ה"ניצחונות הקטנים" ובניית מסוגלות.
Davidson, R. J. & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain. Hudson Street Press. - גמישות עצבית ושינוי תבניות רגשיות.
Foa, E. B. & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20-35. - Extinction Learning וביטול התניות שליליות.
Schwartz, J. M. & Begley, S. (2002). The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. ReganBooks. - נוירופלסטיות ושינוי מוחי דרך מחשבה מודעת.