פרק קג' - חוסן נפשי תודעתי (RESILIENCY) וגיוס משאבים נפשיים בימים קשים ומצוקה נפשית.

חוסן נפשי תודעתי (RESILIENCY)  וגיוס משאבים נפשיים בימים קשים ומצוקה נפשית.

פסיכולוגים מגדירים חוסן נפשי כתהליך הסתגלות לנוכח מצוקה, טראומה, אובדן, איום קיומי או מקורות אינטנסיביים ללחץ - כמו בעיות משפחתיות וזוגיות, התמודדות עם מחלו קשות או מצבי לחץ משבריים. בחיי הקריירה.

אדם בעל חוסן נפשי גבוה חווה לחץ, טלטלות רגשיות וסבל כמו אחרים, אולם הוא מצליח להתארגן נפשית ותפקודית באופן יעיל וגמיש כדי לבסס חזרה לחיים ראויים.

נשתמש במושג אקטיביות דרך 'הַשְגָרָה'-  (routinization)  כלומר, תהליך של חזרה תודעתית לשגרה – ויתכן ומאמר זה יוכל לשנות מקצה לקצה את הבריאות הנפשית בימים טרופים ואירועי כאוס שרובנו לעיתים שרויים בו ואולי אף להציל חיים. מטרתו של המאמר היא להדליק את האור למי שכבוי. עשו בו שימוש מועיל ותחיי נפשכם.

תוכן מאמר זה מבוסס על: 'מודל רב מימדי להתמודדות עם מצבי לחץ ואי ודאות' של ד"ר עפרה אילון ופרופ' מולי להד.

המודל עוסק בסגנונות התמודדות שונים של הפרט בזמן משבר. ההנחה במודל זה - שבכל אדם טמון פוטנציאל להתמודדות. ניתן לזהות אצל כל אדם מהו סגנון ההתמודדות או מספר סגנונות התמודדות הייחודי לו. ניתן לאתר מספר דפוסים, שפות, סגנונות התמודדות שבני אדם פועלים כאשר הם מתמודדים עם מצב לחץ, משבר, אי-וודאות, אסון וסכנה.

המודל מתאר 6 ערוצי התמודדות מרכזיים המרכיבים יחד את ספקטרום ההתמודדות במצבי לחץ:

1.  ערוץ האמונות והערכים - Values and Belief - תקוותיות, חיפוש משמעות, דימוי עצמי, מערכת אמונות

2.  ערוץ הרגש - Affect - המסתמך על משאבים רגשיים אישיים ובין-אישיים, מילוליים ובלתי מילוליים

3.  ערוץ החברה - Social - רצון להיות חלק מקבוצה ולפעול בתוכה ולמענה, לקיחת תפקידים, גיוס כוחות התמודדות על ידי שייכות לקהילה או לארגון

4.  ערוץ הדמיון והיצירתיות - Imagination - התמודדות על ידי שימוש בפנטזיה, בהסחת הדעת, ביצירתיות ובהומור

5.  ערוץ ההיגיון והחשיבה - Cognition - התמודדות דרך איסוף מידע ועיבודו, חשיבה על אלטרנטיבות וסדרי עדיפויות, למידה מניסיונם של אחרים , הוראות עצמיות

6.  ערוץ הגוף - Physiology - התמודדות על ידי עשייה, פעילות גופנית, הרפיה, מנוחה, הפגה.

בשנים האחרונות טוענים כמה מומחים בינלאומיים מהפסיכולוגיה החיובית שעם כל הכבוד למרדף אחר האושר, יש מדד עמוק וחשוב שאחראי לתחושת הרווחה הנפשית שלנו – Resilience :שפירושו "עמידות נפשית" או "חוסן נפשי".

כיצד לארגן חוסן נפשי בעתות שגרת חירום, בצורה מגוונת ומושכלת?

כאשר הדלתות נסגרות עלינו, המודל מציע שבעה ערוצי התמודדות שנותנים לנו תחושה של שליטה בזמן, בחיינו, בבחירותינו ומגבירים את החוסן הנפשי שלנו.

גוף

נפש בריאה וגוף בריא, דאגו לגוף:

•  אכילה של 3 ארוחות ביום , לפחות ארוחה חמה אחת. שתיה – רצוי מים. לא יותר מ-3 כוסות קפה ביום.

•  שינה של 6-8 שעות בלילה - שינה איכותית היא גורם מפתח לעמידות וחוסן נפשי.

•  פעילות גופנית בבית מגוונת ככל האפשר.

 • שימוש בנשימה סרעפתית לרגיעה.

 • הרפיית שרירים.

 • עשייה: לעשות סדר, ניקיון, בישול, וכו'

•  סידור ניירת וחשבונות.

•  דמיון מודרך, מדיטציה, מיינדפולנס – למי שמתאים.

שכל

בתקופת לחץ נדרשים תכנון, קבלת החלטות וארגון:

 • לקבל אינפורמציה מכוונת, לחפש מידע ממקורות אמינים.

 • אל תעשה – לשבת מול הטלוויזיה ולראות חדשות מידי שעה. הקצה זמן סביר לכך.

 • הסתכל על "חצי הכוס המלאה". מה יש לי? גם אחרי שקיטרתי על חצי הכוס הריקה. (וזה מותר) עדיין נחשוב על החצי המלא ונתנחם בו. כי זה מה שיש.

•  סכם את היום במחשבה אחורה, דבר קטן וטוב שקרה לי היום, דבר קטן וטוב שעשיתי למען מישהו אחר,

•  חשב קדימה: דבר קטן וטוב שמתוכנן למחר.

 • תכנן את סדר היום למחר.

רגש

הקשב לקולות הפנימיים שלך, שתף אחרים, שחרר אנרגיה לכודה, שתף בתחושות, רגשות, מחשבות , לחייך, השתדל לצחוק – צפה בתכנים הומוריסטיים, גם בהומור שחור:

•  צפייה בסרטונים חמודים של חיות התגלתה לא רק כהסחת דעת הכרחית מהמציאות שאנחנו חיים בה, אלא גם כתוכן שמשפר במהירות שיא את מצב הרוח, ממלא את הראש במחשבות חיוביות, בונה חוסן נפשי ובעיקר מחמם את הלב עם תזכורת שבעולם קיימים גם אנושיות, תום וטוב לב - ובשפע.

 • תן ביטוי רגשי לא מילולי- אם זה מתאים לך (ציור, פיסול, ריקוד וכו').

 • צור אוירה שבה נעים וטוב לך מבלי להתכחש למציאות.

•  היה קשוב, אמפטי, מעודד, מפרגן, אכפתי.

 • שמור על תקוה – שנחזיר לנו את חיינו הקודמים.

•  הימנע מביקורת, הטחות והאשמות.

משפחה

שיתוף בני משפחה במה שקורה לך, ברגשותיך, צרכיך, בקשותיך:

 • גלה אמפתיה לבני המשפחה, הקשב בסבלנות, אוורר רגשות בשיחה.

•  תרום הצעות אפשריות לבני המשפחה, תרום מתכונים.

•  השתדל בימים אלה לא להיכנס לוויכוח, לא לצאת מהכלים, לא להשתמש בשמות גנאי, לא להתפרץ.

•  אם זה לא אפשרי, נתק מגע ועשה איזו שהיא פעילות לבד עד שתירגע. לאחר מכן אפשר לשוחח על המקרה. נסה להקשיב ולהבין ולמצוא פתרון מקובל לכל הצדדים.

 • אבחן אם אתה זקוק לעזרה – אל תהסס לבקש עזרה.

מחשבות ואמונות

המחשבות הן המכשיר שבאמצעותו כל רעש בחוץ מתרגם לסדר פנימי.

מחשבות הן כמו וירוסים: כולנו לומדים על החשיבות שטמונה בהגנה על הגוף.

שמרו על היגיינה נפשית. סלקו מחשבות שליליות, בסך הכל הן השערות שלא חייבים לאמץ אותן:

•  תן משמעות למשבר, אישית, חברתית. משמעות נותנת טעם להמשיך להתמודד.

 • אמץ אמונה אופטימית. שימוש בפסוקי התורה המחזקים אמונה, מומלצים ביותר.

•  אמץ אמונה שניתן ליצור גרעין של ודאות גם במציאות שאי-הודאות בה גדולה. (למשל שתימצא תרופה תוך שנה).

•  יש אור בקצה המנהרה.

 • נעבור יום ביומו בשלום.

•  הימנע ממחשבות קטסטרופליות

•  מחשבה חיובית היא מחשבה נכונה בעת הזו. הרגלי חשיבה לא נכונים הם כמו הרגלי יציבה לא נכונה. זה גורם לכאבים בגוף או בנפש בהתאמה.

 • הרגיעו את עצמכם באמצעות שיח חיובי . למילים יש כוח. השתמשו בהן ככוח מרפא.

 • שים לב למחשבותיך, הן הופכות למילותיך, שים לב למילותיך הן הופכות למעשיך. מעשים הופכים להרגלים וכך מטמיעים שגרה חדשה.

 • סכם לעצמך מהו "האני מאמין" שלך שעיצב את חייך. אם מתאים לך לב תתפלל, חבר לעצמך תפילה אישית, התחבר לרוחניות. למי שזה מתאים.

חברים

אין כמו לפתח רשת חברתית חזקה.

חברים ותמיכה חברתית הם מרכיב חשוב בחוסן אישי וקהילתי:

 • שמור על קשר עם חברים.

 • נסה למצוא לך תפקיד מועיל לחברה, לקהילה, לחברים.

 • הקדש זמן לשמור על קשר עם חברים, בעיקר בודדים ו/או חולים. עזור להם,, לא לוותר ולהניח לייאוש.

 • התייעץ וייעץ בשיחות עם חברים על בעיות ופתרונות אפשריים.

 • נסה בשיחותיך לחזק שותפות בדעה בעמדות ובמעשים.

חשוב להיות בקשר עם אנשים שאנו בוטחים בהם. אנשים איכפתיים ותומכים בסביבתנו משמשים גורם מגן במהלך משבר.

למרות ששיחה על המצב עם חבר או אדם קרוב לא מעלימה את הקשיים, היא מאפשרת לחלוק רגשות ולקבל תמיכה ומשוב, וגם להעלות פתרונות אפשריים לבעיה.

דמיון

זה הזמן לפתח חשיבה יצירתית – לעשות משהו בשביל עצמנו. משהו מרגיע ומהנה:

•  עסוק בתחביבים.

•  האזן למוזיקה.

 • עסוק בצילום.

•  עסוק בגינון - התחבר לטבע ככל שניתן.

•  עסוק בקריאה מכל סוג שהוא שאתה מתחבר אליו.

•  צפה בטלוויזיה - סרטים, סדרות, לא רק חדשות.

 • עסוק בכתיבה – למשל כתוב על חוויות מהעבר חוויות מכוונות באלמנטים חיובים מהן אתם שואבים השראה, כתבו על דמות מכוננת בחייכם.

•  כתוב למגירה או לפייסבוק.

 • עסוק בציור, פיסול.

 • שחק במשחקים מול המחשב והסאמרטפון.

•  עסוק בפעילויות טכניות כגון: תיקונים, בניית חפצים, תפירה, סריגה

 • תכננו רק 80% מזמן הערות שלכם.

המודל הזה הוא לצורך דידקטי בלבד, יש פעילויות שנכנסות לכמה קטגוריות.

קחו מה שמתאים לכם ובלבד שתשתמשו בכל שבעת הערוצים.

עברו מערוץ לערוץ, הקצו לזה זמן בשעות הערות וכך יחלוף הזמן במהירות ובנעימות.

בכל יום הקצו לעצמכם זמן אישי, זמן משפחתי, זמן תחביבים, זמן חברים, זמן פעילויות בבית.

סימוכין:

מי שרוצה להעמיק במודל ולקרוא בהרחבה ובפירוט על כל אחד מהמרכיבים שלו, ניתן לקרוא כאן:

https://meyda.education.gov.il/.../cherum/Yeda/Basic_PH.pdf.