פרק קמנ' - 'תודעת שליטה' - לפעמים צריכים לדעת גם להרפות ולשחרר

'תודעת שליטה' -
לפעמים צריכים לדעת גם להרפות ולשחרר

הנטל שאנחנו לא תמיד רואים
יש רגעים בחיים שבהם מה שמעייף אותנו ביותר אינו מה שקורה בחוץ - אלא הניסיון הבלתי פוסק להבין איך הכול הולך להסתדר. איך זה יקרה. מתי זה יקרה. דרך מי זה יקרה. ומה יקרה אם זה לא יקרה בדיוק כמו שדמיינו.

זהו, בדיוק, המקום שבו רוב האנשים מתישים את עצמם - לא בגלל שאין להם חלום, ולא בגלל שאין להם יכולת. אלא בגלל שהם מנסים להחזיק את כל המציאות בכוח, במקום להסכים לנשום בתוכה.

א. מהי תודעת שליטה — ומדוע היא כל כך מוכרת?

הצורך הבסיסי בשליטה
תודעת שליטה היא מצב נפשי שבו האדם מפנה את רוב האנרגיות שלו למניעת אי-ודאות. היא נולדת ממקום מובן ואנושי לחלוטין: הרצון להרגיש בטוחים. מבחינה אבולוציונית, המוח שלנו התפתח כך שסכנה שניתן לצפות אותה - טובה מסכנה שבאה בהפתעה. לכן, עצם הניסיון לשלוט, לחשב ולצפות מראש, הוא מנגנון הישרדותי מובנה.
הבעיה מתחילה כאשר מנגנון זה ממשיך לפעול גם כשאיננו ניצבים בפני סכנה ממשית - אלא פשוט בפני חיים שאינם מתנהלים לפי התסריט שכתבנו לעצמנו.

מה המדע אומר?
מחקרים בתחום הנוירולוגיה הקוגניטיבית מראים כי אי-ודאות מפעילה את אותן מערכות מוחיות שמגיבות לכאב פיזי. כלומר, אי-הידיעה כואבת - ממש. מחקרם של 
Sarinopoulos ועמיתיו (2010) הדגים כי הציפייה לגירוי שלילי לא-ידוע מפעילה את אמיגדלה יתר על הציפייה לגירוי שלילי ידוע. המוח, פשוטו כמשמעו, מעדיף כאב ידוע על פני עמימות.

"הצורך בשליטה אינו חולשה — הוא מנגנון הגנה. הבעיה היא כשהוא הופך להיות הבית הקבוע."

ב. הפרדוקס של השליטה - כיצד הניסיון לשלוט יוצר בדיוק את מה שממנו חוששים

אנחנו חושבים ששליטה תעניק לנו ביטחון. אך הרבה פעמים מה שהיא נותנת בפועל הוא: עוד מתח, עוד ספק, ועוד רעש פנימי.

מחקרים בפסיכולוגיה של הקוגניציה מצביעים על תופעה הידועה בשם: "Overthinking" - חשיבה-יתר - שבה פעילות מנטלית מוגברת אינה מובילה לפתרון טוב יותר, אלא לשיתוק החלטתי. ממצאים של Nolen-Hoeksema (2000) מראים קשר ישיר בין נטייה לרומינציה (חשיבה חוזרת ונשנית על בעיות) לבין עלייה בתסמיני דיכאון וחרדה.
במילים אחרות: ככל שאנו מנסים יותר לפתור ולשלוט, כך אנו עשויים לסגור את עצמנו בפני הפתרונות שמגיעים דווקא מכיוונים בלתי צפויים.

הדלתות שנפתחות כשמפסיקים לדפוק עליהן
לא כל דבר בחיים נפתח דרך לחץ. לא כל דלת נפתחת כשדופקים עליה חזק יותר. יש דלתות שנפתחות דווקא כשאנחנו מפסיקים לרדוף - ומתחילים להיות במקום פנימי אחר.
חלק מהדברים הכי טובים שקרו לנו בחיים לא הגיעו כי שלטנו בכל פרט. הם הגיעו פתאום - דרך אדם שלא תכננו לפגוש, דרך הזדמנות שלא ראינו מגיעה, דרך תפנית שלא הייתה נראית הגיונית בהתחלה.

ג. השחרור אינו ויתור - המימד התודעתי-רוחני

להרפות כמעשה של אומץ
בתרבויות מזרחיות רבות, ולאחר מכן גם בפסיכולוגיה המערבית המודרנית, מדברים על הפרדה בין "מאמץ" לבין "התאמצות כפייתית". בודהיזם Zen מכנה זאת: Wu Wei - פעולה בלא כפייה, זרימה עם הטבע הפנימי של המציאות. זוהי אינה פסיביות; זוהי צורת נוכחות אחרת לגמרי.

בפסיכולוגיה המערבית, המושג: "Radical Acceptance" של: Marsha Linehan (מייסדת תרפיית DBT) מתאר יכולת לקבל את המציאות כפי שהיא - לא מתוך הסכמה איתה, אלא מתוך הפסקת המלחמה הפנימית נגדה. קבלה כזאת לא מחלישה - היא משחררת אנרגיה לפעולה אמיתית.

"ספק סוגר. לחץ סוגר. נואשות סוגרת. אבל אמון פותח. נוכחות פותחת. שקט פנימי פותח."

תודעה נוכחת כדרך חיים
מחקרי Mindfulness של Jon Kabat-Zinn ועשרות חוקרים אחרים בעשורים האחרונים מדגימים כי תרגול נוכחות מודעת (mindfulness) מפחית משמעותית את פעילות מערכת התגובה לאיום במוח, ומחזק את יכולת הוויסות הרגשי. אנשים שמתרגלים נוכחות מדווחים על פחות חרדה, שיפור בקבלת החלטות, ועלייה בתחושת המשמעות.
זאת אומרת: הרפייה מודעת אינה חוסר אחריות - היא כשירות תודעתית.

ד. לפעול ממקום נקי יותר - הסינתזה
אז מה ההבדל בין ויתור לבין שחרור? ויתור אומר: 'אני מוותר כי לא שווה'. שחרור אומר: 'אני ממשיך לפעול - אבל לא מתוך פחד, אלא מתוך אמון'.

המחקרים הפסיכולוגים על: Self Determination Theory של Deci ו-Ryan (1985) מבחינים בין מוטיבציה פנימית (אמיתית, נובעת ממשמעות) לבין מוטיבציה חיצונית (הנובעת מפחד, חרדה, לחץ חיצוני). ממצאיהם עקביים: פעולה ממקום פנימי נקי מניבה תוצאות איכותיות יותר, מגבירה חוסן, ומפחיתה שחיקה.
במקום לשאול כל היום: "איך זה יקרה?" - כדאי לשאול שאלה אחרת: "מי אני נהיה בזמן שאני מחכה?"
כי בסוף, לא רק התוצאה משנה, אלא גם האדם שאנחנו הופכים להיות בדרך אליה משנה.

סיום: מה שמיועד לך לא מבקש ממך לרדוף
מה שמיועד לך - לא מבקש ממך לרדוף אחריו מתוך פחד. הוא מבקש ממך לא לסגור עליו את הלב מתוך ספק.

השחרור הוא לא נקודת תורפה. הוא המקום שממנו חיים אמיתיים מתחילים.
להרפות זה לא לאבד שליטה - זה לבחור מהיכן להחזיק.
ולפעמים, הדבר הכי אמיץ שאפשר לעשות הוא פשוט לנשום, לבטוח, ולהניח לחיים לפגוש אותך.

אסמכתאות מדעיות ומחקרים תומכים:

נוירולוגיה ואי-ודאות

• Sarinopoulos, I., Grupe, D. W., Mackiewicz, K. L., Herrington, J. D., Lor, M., Steege, E. E., & Nitschke, J. B. (2010). Uncertainty during anticipation modulates neural responses to aversion in human insula and amygdala. Cerebral Cortex, 20(4), 929–940.
• Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

חשיבת-יתר ורומינציה

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.

Mindfulness ונוכחות מודעת

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta Trade Paperbacks.
• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.
• Goleman, D., & Davidson, R. J. (2017). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery.

קבלה רדיקלית ו-DBT

• Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
• Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. Guilford Press.

מוטיבציה פנימית ו-Self-Determination Theory

• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Springer.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.

Wu Wei ופילוסופיה מזרחית בפסיכולוגיה
• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row. [תיאוריית ה"זרימה" — מצב שבו פעולה ותוצאה משתלבות ללא כפייה]
• Langer, E. J. (1989). Mindfulness. Addison-Wesley. [על ההבדל בין שליטה נוקשה לבין גמישות תודעתית]