פרק קנפ' - לחיות בתודעה של הכרת הטוב וההודיה

לחיות בתודעה של הכרת הטוב וההודיה
לחבק את הכרת התודה - להתפתחות פיזית, נפשית ורוחנית

פרק זה נכתב לאחר שהגעתי לפרק ה-199 של הספר הזה והתלבטתי מה יהיה הנושא של פרק ה-200.
מאה פרקים ראשונים נכתבו כ'חיפוש'. מאה הפרקים שלאחר מכן נכתבו כ'גילוי'. והפרק המאתיים - פרק זה - נכתב כ'הודיה'.

כי אין שאלה עמוקה יותר מ'כיצד חי אדם טוב?' - ואין תשובה פשוטה יותר, ועמוקה יותר, מזו: הוא חי תוך 'הכרת טוב'. הוא מודע. הוא מודה. הוא רואה את החיים לא כחוב שנגזר עליו אלא כמתנה שהוא בוחר להכיר בה שוב ושוב, בכל בוקר מחדש.

הפרק החגיגי הזה מוקדש לאחד הנושאים שבהם נעה כל פסיכולוגיה אנושית אמיתית - 'הכרת הטוב וההודיה' - כוח שהחכמה היהודית הכירה אלפי שנים לפני המדע, וכוח שמדעי המוח של ימינו לומדים לאמת, למדוד ולתהות: כיצד אפשר שמילה כה פשוטה - 'תודה' - מחוללת שינוי כה עמוק?

"מודה אני לפניך מלך חי וקיים, שהחזרת בי נשמתי בחמלה, רבה אמונתך."

מודה אני - ההודיה כאקט יסודי של ההוויה
תפילת 'מודה אני' היא אחת המיוחדות במינן בכל המסורת היהודית: היא נאמרת לפני כל תפילה, לפני רחיצת ידיים, לפני כל טקס ומנהג - ממש ברגע הראשון של ההכרה, עם פקיחת העיניים. לא אחרי. לא כשיהיה לנו כוח. אלא עכשיו, בנשימה הראשונה, כשהנשמה שבה לגוף ומחדשת את הקשר שבין האדם לחייו.

דוד המלך ניסח את העיקרון בפשטות כה עוצמתית בספר תהילים: 'הודו לה' כי טוב, כי לעולם חסדו' - לא הודו לה' כי הכול הסתדר, לא הודו כי אין כאב, אלא הודו כי טוב, כי הטוב הוא התשתית הקיומית שעל גביה נבנה הכול, גם הקשה וגם הנסתר.

מתורת החסידות אנו לומדים כלל עמוק: ככל שתודה על הדברים הקטנים, כך ייפתח בפניך שפע גדול יותר. לא כנוסחה מאגית, אלא כהבנה פסיכולוגית-רוחנית: מי שמסוגל לראות את הטוב הקטן, מחדד את חוש הקשב שלו לטוב הגדול. הוא אינו גדל בחסדים - הוא גדל ביכולת לראותם.

ההודיה אינה מגיעה אחרי הברכה - היא מה שפותח את עיני הלב לראותה.

מה שחז"ל ידעו - ומה שהמדע מגלה עכשיו
חז"ל כבר גילו לפני אלפי שנים את העוצמה הגלומה בהכרת תודה על כל דבר, קטן כגדול. מה שמדהים הוא שמדעי המוח של ימינו - עם כל כלי ההדמייה המתקדמים שלהם - מגיעים בהדרגה לאותן מסקנות, רק עם שפה שונה ומדידות אחרות.

מחקרים פורצי דרך של רוברט אמונס מאוניברסיטת קליפורניה (UC Davis) ומייקל מקולוף מאוניברסיטת מיאמי, שהתפרסמו בכתב העת Journal of Personality and Social Psychology (2002), הצביעו לראשונה על כך שתרגול מובנה של 'הכרת תודה' - כמו כתיבת יומן הכרת תודה - מוביל לרמות גבוהות יותר של רווחה, אופטימיות ושביעות רצון מהחיים, לצד ירידה ניכרת בסמפטומים של דיכאון וחרדה.

מחקרי הדמיות מוח (fMRI) מהעשור האחרון, ובמיוחד מחקרים שנעשו ב-University of California Los Angeles ו-Greater Good Science Center  בברקלי, מראים שתרגול קבוע של הכרת תודה מחזק את הקשרים בין הקורטקס הפרה-פרונטלי - האחראי על קבלת החלטות, ויסות רגשי וחשיבה מורכבת - לבין המערכת הלימבית העמוקה, השולטת בתגובות סטרס, פחד ותגמול. הגשר הזה בין 'מוח חושב' ל'מוח מרגיש' הוא אחד הנכסים הנוירולוגיים החשובים ביותר לחיים מאוזנים.

מה שחז"ל כינו 'הכרת טוב' - המדע קורא לו חיווט עצבי אופטימלי. שני הביטויים מכוונים לאותה אמת.

הפיזיולוגיה של ההודיה - שדרוג ביולוגי מדיד
אחד הממצאים המרתקים ביותר בתחום מחקר הכרת התודה הוא שהשפעתה אינה מסתיימת במצב הרוח. ההכרת תודה חוצה מערכות - היא משפיעה על הגוף ממש, ברמה הביולוגית.

מחקרים שנערכו ב-HeartMath Institute ופורסמו ב-Journal of Alternative and Complementary Medicine מראים שמצבים רגשיים חיוביים כמו הכרת תודה מגבירים את ה - HRV - Heart Rate Variability, שונות קצב הלב - שהיא אחד המדדים הביולוגיים המהימנים ביותר לחוסן פיזי ונפשי. מדד גבוה של HRV קשור ליכולת ויסות רגשית טובה יותר, לאורך חיים ארוך יותר ולחסינות מוגברת.

בנוסף, מחקרים של אלי פאוור ואחרים מצאו שתרגול עקבי של הכרת תודה מוריד את רמות הקורטיזול הבסיסיות בדם - הורמון הסטרס - ומשפר את איזון מערכת העצבים האוטונומית בין מצב הדריכות (Sympathetic) למצב ההרפיה והשיקום (Parasympathetic).  המשמעות: הגוף מתחיל להפעיל את מנגנוני ההחלמה שלו בקלות רבה יותר, ולצאת ממצבי לחץ מהר יותר.

גם השינה - אחד הפרמטרים הקריטיים ביותר לבריאות - משתפרת. מחקר שפורסם ב- Applied Psychology: Health and Well-Being (Wood et al., 2009) הראה שכתיבת דברי הכרת תודה לפני השינה מפחיתה מחשבות חרדתיות ומאפשרת כניסה מהירה ועמוקה יותר לשינה. לא בגלל שהבעיות נעלמו - אלא מפני שהמוח אוחז כעת בנקודת עיגון שונה כשהוא יוצא לחושך.

הכרת תודה אינה עוד תרגול רוחני נחמד - היא התערבות ביולוגית שמשנה את ברירת המחדל של הגוף כולו.

הַוַּסָּת המרכזי - כשכל המערכות נכנסות לכוונון
אחד הדימויים היפים ביותר שנוכל לאמץ להבנת ההכרת תודה הוא דימוי הַוַּסָּת: מנגנון שמיישר קו בין מערכות שונות ומכוון אותן לתדר משותף. כשאנו מתרגלים הכרת תודה בעקביות, אנו לא רק 'מרגישים טוב' - אנו מאמנים את המוח, מערכת העצבים, הלב וההורמונים לפעול בסנכרון גבוה יותר.

ריצ'רד דוידסון מאוניברסיטת ויסקונסין, בחקירותיו המקיפות על הנוירולוגיה של רגשות חיוביים שרוכזו בספרו: "The Emotional Life of Your Brain" (2012),  מדגים שמוחות של אנשים המתרגלים קשיבות וכוונה רגשית מודעת - לרבות הכרת תודה - מציגים פעילות גבוהה יותר באונה הקדמית השמאלית, שנקשרה ל'הסף הרגשי לאושר': הנטייה הבסיסית של האדם לפנות לחוויות חיוביות ולהתאושש מהשליליות.

מחקרי: Neuroplasticity - פלסטיות המוח - מוסיפים ממד משמעותי: כל פעם שאנו עוצרים ומביטים בטוב, מזהים אותו, מילולית או בכתב, אנו מחזקים נתיב עצבי. עם הזמן, הנתיב הזה מתחזק עד שהוא הופך לדומיננטי. המוח לא צריך כבר 'להתאמץ' להיות חיובי - הוא פשוט חווט מחדש כך שהאופטימיות הפכה לנקודת מוצא.

כשהמוח מחווט לתודה - הוא לא רואה את העולם אחרת. הוא רואה יותר ממנו.

ממודה אני - ועד לחיים של הודיה: מדרגות ההכרה
הכרת תודה היא לא מצב דיכוטומי - יש אותה או אין אותה. היא מתפתחת בשכבות, בדרגות, ובהתאם לעומק הכוונה שאנו מביאים לתרגול. הפסיכולוגיה החיובית מבחינה בין שלוש רמות עיקריות:

הרמה הראשונה היא ה'אמירה' - להגיד תודה, לסמן נוכחות הטוב. פשוטה, אך כבר בעלת ערך. הרמה השנייה היא ה'כוונה' - להרגיש את ההכרה, לעצור ולמלא את המילה בתחושה ממשית. זוהי שכבה עמוקה יותר, שבה הגוף משתתף. הרמה השלישית - הנדירה והמטרה הגבוהה - היא ה'הוויה': מצב שבו ההכרת תודה אינה עוד תרגול אלא עדשה. הדרך שבה אדם רואה את החיים כולם, בחול ובחגיגה, כאשר קשה ובנחת.

מחקריה של ברברה פרדריקסון, פסיכולוגית מאוניברסיטת נורת' קרוליינה ומחברת תאוריית: Broaden-and-Build, מוכיחים שרגשות חיוביים - ובהם הכרת תודה - אינם רק נעימים: הם מרחיבים את מגוון המחשבות, הפעולות והאפשרויות שאדם מסוגל לראות ברגע נתון. כמו עדשה רחבה שמאפשרת לראות יותר מהמסך. ואותן אפשרויות מורחבות - אם ננצל אותן - בונות משאבים פסיכולוגיים, חברתיים ופיזיים שמחזיקים לאורך זמן.

מ-'מודה אני' כל בוקר - ועד לחיים שנבנים בידיעה שיש למה להודות: זו הדרך.

ההודיה כבית - לסיים פרק ולפתוח עידן חדש
ישנה משמעות עמוקה עבורי בבחירה לכתוב את הפרק המאתיים על 'הכרת הטוב וההודיה'. לא על הישג, לא על טכניקה, לא על שיטה - אלא על מצב הוויה. כי מי שמסיים מסע של מאתיים פרקים ומביט לאחור - אם הוא מביט נכון - רואה לא רק את מה שכתב, אלא את מה שניתן לו כדי לכתוב. את הבינה. את הכלים. את האנשים שנלוו לדרך. את הרגעים שבהם המילים הגיעו כשכמעט לא היה כוח.

ההודיה לבורא עולם, שממלאת את פתיחת הפרק הזה, אינה פורמלית. היא אמת חיה. היא ההכרה שאדם שמנסה להבין את התודעה האנושית - מגיע בסופו של דבר לאותו מקום שממנו הכול מתחיל: לתודה. לא מפני שהכול טוב תמיד, אלא מפני שישנו משהו - נשמה, חיות, חסד - שמאפשר לחפש, לכתוב, לשאול ולגדול.

ספר 'עידן הגילוי - מבוא לחקר התודעה' לא מסתיים כאן. אבל מציין כאן אבן דרך. וכמו שנהוג לומר בכל חגיגה אמיתית - לא עוצרים לפאר את עצמנו. עוצרים להכיר תודה.

"הודו לה' כי טוב, כי לעולם חסדו." - תהילים קלו, א -
אין פרק גדול יותר מזה שנכתב מתוך הכרת תודה. ואין עידן חדש שמתחיל בביסוס איתן יותר - מזה שמתחיל ב'תודה'.

מקורות ואסמכתאות מדעיות
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2002). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions. Crown.
Davidson, R. J., & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain. Hudson Street Press.
McCraty, R., Atkinson, M., Tomasino, D., & Bradley, R. T. (2009). The coherent heart: Heart-brain interactions, psychophysiological coherence, and the emergence of system-wide order. Integral Review, 5(2).
Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425–429.
Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6, 1491.
Heckendorf, H., Lehr, D., Ebert, D. D., & Freund, H. (2019). Efficacy of an internet and app-based gratitude intervention in reducing repetitive negative thinking and mechanisms of change in the intervention's effect on anxiety and depression. Behaviour Research and Therapy, 119, 103415.
Emmons, R. A. (2007). THANKS! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier. Houghton Mifflin.