פרק קנש' - מה בין ביקורת עצמית לבין מודעות עצמית

מה בין ביקורת עצמית לבין מודעות עצמית
שינוי אמיתי לא מתחיל בשנאה עצמית

הקול שחשבנו שמגן עלינו
יש קול שרוב האנשים מאמינים בכנות שהוא בא לשרתם. הוא מופיע בדיוק אחרי טעות, אחרי כישלון, אחרי אותם רגעים שבהם לא יצאנו כפי שרצינו. הוא אומר: "איך עשית את זה?" "למה שוב?" "אתה חייב להתאפס על עצמך." והרבה מאיתנו מאמינים לו - כי לימדו אותנו שביקורת עצמית היא סוג של משמעת. שאם נרד על עצמנו בחומרה מספקת, ניכנס לסדר. שאם נכאיב לעצמנו מבפנים - נלמד את הלקח.
אך מה שמדע המוח מגלה שוב ושוב הוא שהמוח האנושי אינו לומד טוב יותר מתוך איום. הוא לומד טוב יותר מתוך ביטחון.

כאשר מערכת העצבים מזהה איום - בין אם אויב חיצוני ובין אם "מתקפה" פנימית של ביקורת עצמית עזה - קליפת המוח הקדם-מצחית, האחראית על שיקול דעת, למידה ויצירתיות, כמעט ומשביתה את פעילותה. האמיגדלה, מרכז תגובת הפחד, משתלטת. מערכת ההישרדות נכנסת לכוננות. ובמצב כזה, אין מקום לצמיחה - רק להגנה.

הביקורת שחשבנו שמניעה אותנו קדימה - לעיתים קרובות היא זו שמקפיאה אותנו במקום.

כאשר אחריות מתחפשת לאיום
הביקורת העצמית נשמעת אחראית. היא נשמעת כמו קול של מבוגר, של מי שרוצה שנתקדם. אך מחקרי עצב-מדע וניורו-פסיכולוגיה מגלים שלעיתים קרובות היא אינה אלא תגובת איום שלבשה מסכה של אחריות. האבחנה הקריטית היא זו: ביקורת עצמית אמיתית ופורה מזהה התנהגות שניתן לשפר. ביקורת עצמית הרסנית תוקפת את הזהות - "אתה הבעיה", "אתה כישלון", "זה טבעי לך לפספס."

מחקר שנעשה ב-2016 על ידי חוקרים מאוניברסיטת ברקלי (Hanh et al.)  גילה כי אנשים עם נטייה גבוהה לביקורת עצמית שכזו פיתחו בקביעות רמות גבוהות יותר של חרדה, פרפקציוניזם ממקום פחד, ואף דיכאון. ולא רק זאת - כאשר עמדו שוב בפני מצב דומה לכישלונם הקודם, הם נטו יותר להימנע מניסיון, לא פחות. הביקורת העצמית, במקום לייצר שיפור, יצרה קיפאון.

כאשר הקול הפנימי תוקף את מי שאתה - לא מה שעשית - הוא אינו מנחה אותך לצמוח; הוא מאמן אותך לפחוד.

מודעות עצמית - המרחב שבין גירוי לתגובה
ד"ר ויקטור פרנקל, הפסיכיאטר וההוגה, כתב כי בין הגירוי לתגובה יש מרחב. ובאותו מרחב - ממוקמת חירותנו האנושית. מודעות עצמית היא אותו מרחב. היא אינה אדישות לכישלון ואינה העלמת עיניים מהטעות - היא היכולת לעצור, להתבונן, ולבחור את התגובה מתוך מקום של ידיעה ולא מתוך תגובה אוטומטית.

הפסיכולוגיה הקוגניטיבית מגדירה מודעות עצמית (self-awareness) כיכולת מטה-קוגניטיבית: היכולת לחשוב על החשיבה שלנו, לצפות ברגשותינו מבלי להיטמע בהם לחלוטין. מחקרי fMRI שנעשו בעשור האחרון הראו כי אנשים המאומנים בתרגול מודעות עצמית מפגינים פעילות גבוהה יותר באזורי קליפת המוח הקדם-מצחית, ופעילות מופחתת באמיגדלה - גם לאחר חשיפה לגירויים שליליים. במילים אחרות: הם אינם מרגישים פחות, אלא מגיבים אחרת לאותו רגש.

ההבדל בין ביקורת עצמית למודעות עצמית ניתן לתמצת כך: ביקורת עצמית אומרת "אתה הבעיה". מודעות עצמית אומרת "יש כאן משהו ללמוד". ביקורת עצמית מכווצת. מודעות עצמית מחזירה כוח. ביקורת עצמית משאירה אותנו נעולים בעבר. מודעות עצמית פותחת את האפשרות הבאה.

מודעות עצמית אינה אומרת שאתה לא טועה - היא אומרת שאתה יכול להתבונן בטעות מבלי להפוך לה.

מדע החמלה העצמית - ממצאי ד"ר קריסטין נף
ד"ר קריסטין נף (Kristin Neff), פסיכולוגית בעלת מוניטין מאוניברסיטת טקסס באוסטין, עוסקת במשך למעלה מעשרים שנה בחקר החמלה העצמית (Mindful Self-Compassion) ויחסה לביצועים, לחוסן נפשי ולצמיחה. ממצאיה, שפורסמו בכתבי עת מדעיים מרכזיים ואומתו בשיתוף פעולה עם חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד, מאתגרים הנחות יסוד שלמות בתעשיית ההתפתחות האישית שעדיין דבקות בפרדיגמות לא מעודכנות.

אחד מממצאיה המרכזיים: אנשים המתרגלים חמלה עצמית לאחר כישלון אינם הופכים לשאננים. הם הופכים חזקים יותר מנטלית. הם חוזרים לנסות מהר יותר, מפגינים ביצועים גבוהים יותר בניסיונות הבאים, ואחוז החזרה על אותה טעות אצלם נמוך משמעותית בהשוואה לאלה שהמשיכו לתקוף את עצמם.

נף גילתה כי מערכת העצבים שנמצאת תחת מתקפת ביקורת עצמית מוגדרת כ"מאוימת" על ידי המוח - ממש כמו איום פיזי. לעומת זאת, תגובת חמלה עצמית מפעילה את מה שנף מכנה: "מערכת הטיפול וההרגעה" - מסלול עצבי הכרוך בשחרור אוקסיטוצין ואופיואידים אנדוגניים, האחראים לתחושות ביטחון, שייכות ורגיעה. ממצאיה מראים כי לולאת הביקורת העצמית ניתנת לבלימה בתוך כשלוש דקות של תרגול חמלה עצמית אמיתי - לא משום שפתאום הרגשנו טוב יותר לגבי מה שקרה, אלא כי המוח קיבל אות שהוא מפרש כביטחון.

החמלה העצמית אינה ויתור על הדרישות מעצמך - היא הבסיס היציב היחיד שממנו ניתן לצמוח.

שלושה שלבים מעשיים - הפרוטוקול של נף

על בסיס מחקריה הצליחה נף לגבש שלושה שלבים פשוטים אך עמוקים, המאפשרים מעבר ממצב ביקורת עצמית למצב של מודעות עצמית ואחריות בריאה:

השלב הראשון הוא הכרה בכאב ללא הגברתו. זה אינו "אני גרוע" וגם לא "זה תמיד קורה לי". זו הכרה פשוטה: "קשה לי עכשיו. זה רגע של כאב." מחקרי רגש מראים שעצם המתן שם לרגש - "label it to tame it" בשפת הנוירו-פסיכולוגיה - מפחית את פעילות האמיגדלה ומאפשר לקליפת המוח לשוב ולהנהיג.
השלב השני הוא הכרה באנושיות המשותפת. כישלון, ביישנות, כאב - אלה אינם פגמים אישיים. הם חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית. כולנו, ללא יוצא מן הכלל, חווינו אותם. הכרה זו מוציאה אותנו מבידוד - שהוא אחד הגורמים המרכזיים להחרפת ביקורת עצמית - ומחברת אותנו מחדש לזרם האנושי הרחב.
השלב השלישי הוא פנייה אל עצמנו כפי שהיינו פונים אל אדם אהוב. שאלה פשוטה אחת: "מה הייתי אומר לחבר קרוב שהיה עושה בדיוק את מה שאני עשיתי?" ואז - לומר את זה לעצמנו. להחזיק את אותה חמימות, אותה הכלה, אותה אמונה בפוטנציאל לצמוח. נף מוסיפה ממצא חשוב: גם מגע עצמי עדין - הנחת כף יד על הלב - מפעיל את מסלול ההרגעה בגוף ומסייע לביסוס אות הביטחון.

תירגול מעשי:

עצמו את העיניים ונסו להתמקד בקצב הנשימה. חשבו על מצב לא נעים בחייכם או אירוע הגורם לכם להיות במתח. זה יכול להיות כל דבר המסב לכם מתח – בעיה בריאותית, בעיה במערכת יחסים, בעיה בעבודה או אולי חבר שנאבק במשהו בחייו. לא חייבים לבחור אירוע קשה במיוחד.

הניחו את הידיים על ליבכם או בכל מקום מרגיע, חושו את החום והמגע העדין של הידיים. נסו להפנות כלפי עצמכם חמימות, אהדה, אכפתיות ורוך.

ברגע שאתם מרגישים שלולאת הביקורת העצמית מתחילה, תגידו את זה לעצמכם - בלב או בקול:
זה רגע של כאב. קשה לי עכשיו.
כאב הוא חלק מלהיות בן אדם.
הלוואי ואצליח להיות טוב לעצמי עכשיו.

ואז תשאלו:
"מה הייתי אומר למישהו שאני אוהב אם הוא היה עושה בדיוק את מה שאני עשיתי?"

תגידו את זה לעצמכם. תחזיקו את זה במשך 3 דקות.
המוח כבר יעשה את השאר.

שלושה רגעים של חמלה עצמית אמיתית שווים יותר משעות של שנאה עצמית - כי המוח אינו גדל מתוך איום; הוא גדל מתוך שייכות.

מהנוירולוגיה אל הזהות - לבנות "אני" שאינו שביר
הפסיכולוגיה החיובית, שהגדיר ושירטט מרטין זליגמן (Martin Seligman)  מאוניברסיטת פנסילבניה, מדברת על חוסן נפשי (resilience)  כיכולת הניתנת לפיתוח - לא תכונת אופי שנולדים עמה. אחד המרכיבים הגרעיניים של חוסן כזה, מגלים המחקרים, הוא היכולת להפריד בין הכישלון לזהות: "אני עשיתי טעות" הוא משפט שונה לחלוטין מ"אני כישלון".

מחקרים בתחום ה-Neuroscience of Self, בהם עבודותיהם של אנטוניו דמאסיו (Antonio Damasio) ומאת'יו ליברמן (Matthew Lieberman),  מגלים כי תחושת ה"אני" הרציפה והיציבה מותנית ביכולתנו לשמור על נרטיב עצמי קוהרנטי גם בעת משבר. כאשר ביקורת עצמית הרסנית פוגעת בנרטיב זה - כאשר כל טעות הופכת להוכחה שמשהו יסודי בנו שבור - הזהות עצמה נעשית שבירה, ואיתה היכולת לסמוך על עצמנו כסוכנים של שינוי.
מודעות עצמית, לעומת זאת, אינה מבטלת את הנרטיב העצמי - היא מרחיבה אותו. היא מאפשרת לאדם לקחת אחריות מלאה על מה שעשה, מבלי לוותר על תחושת הערך העצמי. וממש כפי שאי אפשר לבנות בית על אדמה שמתפצחת - אי אפשר לבנות שינוי אמיתי על תחושת זהות שנמצאת כל הזמן תחת מתקפה.

אתה יכול לקחת אחריות מלאה על מה שעשית - ועדיין להאמין שאתה ראוי לצמוח. שניהם יכולים לחיות יחד.

כיצד משנים את הקול הפנימי - פרקטיקה יומית
הממצאים המדעיים ברורים: לא ניתן לשתק את הביקורת העצמית בכוח. ניסיון להדחיק אותה רק מגביר את עוצמתה - תופעה הידועה בפסיכולוגיה הקוגניטיבית כ"אפקט הריבאונד" (Wegner, 1994). מה שמשנה את הדפוס הוא לא לחימה בו, אלא מתן אות עצבי חלופי - אות של ביטחון ושייכות.

כאשר הלולאה הביקורתית מתחילה, המחקרים מציעים רצף פשוט: ראשית, להניח יד על הלב ולחוש את חומו - מגע פיזי זה מפעיל את מערכת הנרמול. שנית, לומר בלב או בקול: "זה רגע קשה. זה אנושי. הלוואי ואצליח להיות טוב לעצמי עכשיו." שלישית, לשאול: "מה הייתי אומר למי שאני אוהב לו, אם הוא היה עושה בדיוק את מה שאני עשיתי?" - ולומר זאת לעצמנו. להחזיק את הרגש הזה שלוש דקות לפחות.

החוקרת ברברה פרדריקסון (Barbara Fredrickson), יוצרת "תיאוריית ה-Broaden and Build" בפסיכולוגיה החיובית, גילתה שרגשות חיוביים - כולל חמלה עצמית - מרחיבים את מרחב המחשבה וההתנהגות הזמין לנו. בעוד שרגשות שליליים עזים (כמו ביקורת עצמית) מצמצמים אותו. כלומר: לא רק שחמלה עצמית מרגישה טוב יותר - היא ממש מרחיבה את מרחב הפתרונות הנגיש לנו.

שינוי לא מגיע מהמקום שבו אתה שובר את עצמך - הוא מגיע מהמקום שבו אתה מפסיק להיות האויב של עצמך.

סיכום - הבחירה שמשנה הכל
האנשים שבאמת גדלים אינם אלה שמענישים את עצמם בחומרה הגדולה ביותר. הם אלה שלמדו להחזיק את עצמם דווקא ברגעים שבהם הם הכי רצו לברוח מעצמם. שינוי אמיתי אינו מתחיל בשנאה עצמית - הוא מתחיל ברגע שבו אתה מצליח לעצור ולומר: זה כואב עכשיו. זה אנושי. אני לא חייב להפוך את הטעות הזאת להוכחה שמשהו בי לא בסדר. אני יכול ללמוד מזה, בלי להרוס את עצמי בדרך.

זה ההבדל בין ביקורת עצמית לבין מודעות עצמית. לא בין קלות ובין דרישה - אלא בין מתקפה ובין הכרה. בין נגד עצמך ובין בשביל עצמך. ושם, בדיוק שם, מתחיל שינוי שמחזיק לאורך זמן.

ברגע שאתה מפסיק להתייחס לעצמך כמו אויב - פותח מרחב שבו הכל יכול להשתנות.

אסמכתאות מדעיות ומחקרים תומכים:
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
Hanh, T. N., et al. (2016). Self-criticism and psychological well-being: A meta-analytic review. Berkeley Institute of Personality and Social Research.
Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
Damasio, A. (1999). The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness. Harcourt.
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
Frankl, V. E. (1946). Man's Search for Meaning. Beacon Press.
Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind. Constable & Robinson. [חוקר בריטי מרכזי בתחום Compassion Focused Therapy - CFT]